ENDURANCE: Training by Joel Niemelä in TrainHeroic

Tolkun Homma

Coach

Joel Niemelä

Features
5 sessions per week
Must use App app to view and log training
Team Training

$20 / mo

Start My 7-Day Free Trial

KUKA VOI LÄHTEÄ VALMENNUKSEEN MUKAAN?

Kuka vain! ENDURANCEN tavoite on parantaa kestävyytta ja hapenottokykyä, lihaskuntoharjoittelua unohtamatta.

MITÄ HARJOITUKSET PITÄÄ SISÄLLÄÄN?

Harjoitusviikko sisältää 3 aerobista harjoitusta, jotka vaihtelevat 2viikon sykleillä, niin että tälläviikolla kaksi harjoitusta ovat anaerobisia intervallityylisiä harjoituksia ja yksi peruskuntoharjoitus. Ja sitten seuraavat kaksi toisinpäin. Sekä kaksi voimaharjoitusta, joissa keskitytään isoihin perusliikkeisiin, tarkoituksena nostaa perusvoimatasoja ja kehittää voimakestävyyttä.

Features

VALMENTAJA VASTAA!

Jos tulee jokin ongelma tai joku harjoitus mietityttää, niin laitat viestiä vain niin valmentaja on aina saatavilla!

Videoitu liikepankki

Kaikista harjoituksista ja liikkeistä löytyy esimerkkivideot.

Keskustele Tiimissä!

Sovelluksen avulla sinulla on helppo kannustaa myös muita tiimilöisiä tai keskustella treeneistä.

TrainHeroic-sovellus

Sovellus on helppokäyttöinen ja sinne on helppo merkitä kaikki tehdyt harjoitukset sekä muistiinpanot. Sekä kehityksen seuraaminen helpottuu.

Sample Week

I will write fresh programming weekly. You’ll get notifications when they’re ready

Sunday

2024-11-4

Prep

WARMUP 13

1-2 KIERROSTA 1:00/1:00 LONKKA & LANTIO + RINTARANGAN KIERTO 1:00 MITTARIMATO + PUNNERRUS 1:00/1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 1:00 OLKAKIERROT PÄINMAKUULLA

FRONT-SQUAT

4 x 8

PULL-UP(myötä)

4 x MAX

PENDLEY ROW (myötä)

4 x 12

INCLINE DUMBBEL BENCH PRESS

4 x 12

EMOM 8

EMOM 8 A: 10-15 Squat Jump B: 15-20 Split Squat Jump

BOX DIP 7-7-7

3 x 21

BICEP CURL 7-7-7

3 x 21

V-UP (alternative)

3 x 15

V-UP

3 x 15

Monday

2024-11-05

Prep

WARMUP 3

1-2 Kierrosta 10 ASKELKYYKKY ETEEN + TAAKSE (vuorojaloin) 10 ACTIVE SPIDERMAN 10 HINDU PUNNERRUS 10 SKORPPIOONI + KIERTO

RUN - ROW - SKI - BIKE 60-90min ZONE 1 50-60% (sykkeet alle 130)

Tuesday

2024-11-6

Prep

WARMUP 2

1-2 Kierrosta 10 MAAILMAN PARAS VENYTYS 1:00 / 1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 10 LANTION OJENNUS POLVILTAAN 10 OLKAKIERROT PÄINMAKUULLA 10 PUNNERRUS + OJENNUS

INTERVAL

6-8 ROUNDS RUN - ROW - SKI - BIKE (valitse joku) 2:00min Max metrit 2:00 Rest Tulos: Yhteismetrimäärä Cooldown 5-10min

Thursday

2024-11-8

Prep

WARMUP 9

1-2 ROUNDS 1:00 MAAILMAN PARAS KYYKYN KAUTTA 1:00 LONKANKOUKISTAJA + OLKAKIERTO 1:00 / 1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 1:00 MITTARIMATO + PUNNERRUS 1:00 HINDU PUNNERRUS

FRONT RACK LUNGES

4 x 16

FRONT-SQUAT

4 x 10

DEADLIFT1

5 x 8

BENCH-PRESS

5 x 10

3-4 SETS

3-4 SETS 8-12 Leg Raises – Knee Raises 6-10 Pull Up – Banded Pull Up

FINISHER

FINISHER: 3 ROUNDS (mahdollisimman nopeasti) 10 KB Hang Clean + Jerk 8 Thruster